Doğumdan sonra nasıl kilo verip forma girebilirim?

Doğumdan sonra nasıl kilo verip forma girebilirim?


Doğumdan sonra egzersizin faydaları nelerdir?
Günlük egzersiz, kas gücünüzü geri kazanmanıza ve sıkılaşmanıza yardımcı olabilir.
Egzersiz yapmak enerji seviyenizi yükselteceği ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacağı için,
egzersiz sayesinde kendinizi daha az yorgun hissedebilirsiniz.
Gebelik sırasında karın bölgenizdeki kaslar gerilir. Kasın eski sıkılığına dönmesi zaman alır.
Egzersiz yapmak, bu kasların sıkılaşmasına yardımcı olur.

Doğumdan ne kadar sonra egzersize başlayabilirim?
Bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktorunuzla görüşün. Programa,
kendinizi hazır hissettiğinizde ve programı sürdürebileceğinizi düşündüğünüzde başlamalısınız.
Hamileliğinizdeki ilkeleri uygulmaya devam edin. Sezaryen olduysanız, zor bir doğum
gerçekleştirdiyseniz veya doğumunuzda komplikasyon gelişmişse egzersize hazır hissetmeniz biraz
daha uzun bir zaman alabilir.
Hamileliğiniz sırasında egzersiz yapmadıysanız kolay egzersizlerle başlayın ve zamanla
daha zor olanlara geçin. Hamileliğiniz sırasında düzenli egzersiz yaptıysanız, zaten bir başlangıç
yapmış sayılırsınız. Yine de hemen bıraktığınız tempodan devam etmeye çalışmamalısınız.

Bir egzersiz programına nasıl başlayabilirim?
Yürümek, forma girmek için iyi bir yöntemdir. Tempolu yürüyüşler, sizi kendinizi hazır
hissettiğinizde uygulayacağınız ağır egzersizlere hazırlar. Yürüyüşün iyi bir yanı ihtiyacınızı olan
tek şeyin rahat bir çift ayakkabı olmasıdır. Her an her yerde yapılabilir, ve bedavadır.
Yürümenin iyi bir özelliği de bebeğinizin de sizinle birlikte gelebilmesidir. Bir bakıcı
bulmak zorunda olmadan ikiniz de evden çıkabilir ve temiz hava alabilirsiniz. Başka insanları
görmek ve dışarıda olmak stres ve gerginliği azaltacaktır.

Yürüme dışındaki egzersizlere ne zaman başlamalıyım?
Kendinizi daha kuvvetli hissettikçe daha ağır egzersizlere geçmeyi düşünebilirsiniz.
Seçeceğiniz egzersiz ihtiyaçlarınızı karşılamalıdır. İyi bir program kalp ve akciğerlerinizi
güçlendirir ve kaslarınızı sıkılaştırır.
Katılabilceğiniz özel doğum sonrası egzersiz programları bulunmaktadır. Sağlık çalışanları
iyi bir ders bulmanıza yardımcı olabilir.

Hangi imkanları kullanabilirim?
Size yardımcı olabilecek imkanları sağlık ve fitness klupleri, halk merkezleri, yerel okullar,
hastaneler ve erişkinlere eğitim veren kurumları sunabilir. Hangi programı seçerseniz seçin,
sürdürebileceğiniz bir program olduğuna emin olun. Egzersizi uzun süre sürdürmek, doğum sonrası
hemen bir programa başlamaktan daha önemlidir.

Egzersiz sırasında rahat olmak ve vücudunuzun serin kalması için temel ipuçları nelerdir?
-Vücudunuzun serin kalmasını sağlayacak rahat kıyafetler giyin.
− Göğülerinizi yeteri kadar destek sağlayarak onları koruyan ve iyi oturan bir sutyen giyin.
− Bol miktarda su için.

Egzersizden önce nasıl ısınabilirim?
Egzersize başlamadan önce mutlaka 5-10 dakika ısının. Yavaş tempoda yürüyüş gibi hafif aktiviteler
kaslarınızı egzersize hazırlar. Isındıkça, sakatlanmayı önlemek için esneme hareketleri yapın. Her
bir esneme hareketini 10-20 saniye boyunca sürdürün ve kesinlikle bu sırada sıçramayın.

Hedef kalp atım hızım nedir?
Size en uygun kalp atım hızını verecek egzersizi yapmalısınız. Buna hedef kalp atım hızı
denir. Hedef kalp hızınız, yaşınıza bağlı ortalama maksimum kalp hızınızın %50-85'idir.
Kalp atım hızınızı ölçmek için bileğinizin iç tarafını tutarak nabzınızı 10 saniye boyunca
sayın. Sonra bu sayıyı 6 ile çarparak bir dakikadaki kalp atım hızınızı bulun.

Egzersiz programınıza başladığınızda, hedef kalp atım hızınızın alt seviyelerini
hedefleyin(maksimum kalp hızınızın %50'si). Forma girdikçe, daha yüksek seviyeleri
hedefleyebilirsiniz. 6 aylık egzersiz sonrasında maksimum kalp atım hızınızın %85'ine ulaştıran
egzersizleri yapabilirsiniz. Fakat formda olmak için maksimum kalp atım hızınızın %85'ine
ulaşmanız şart değildir. Hedef kalp atım hızınızdayken 20-30 dakika egzersiz yapmayı
hedeflemelisiniz.

Nasıl soğuyabilirim?

Egzersiz sonrasında, aktivitenizi yavaşlatarak soğuyabilirsiniz. Soğumak, kalp hızınızın
normal seviyeye dönmesini sağlar. Ayrıca 5-10 dakika arasında soğumak ve arkasından esneme
hareketleri yapmak, kas ağrısı yaşamanızı engeller.